কিভাবে পিছনের পেশী প্রশিক্ষণ

কিভাবে পিছনের পেশী প্রশিক্ষণ: ইন্টারনেটে আলোচিত বিষয় এবং বৈজ্ঞানিক প্রশিক্ষণ গাইড

পিঠের পেশীগুলি মানবদেহের উপরের অংশে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পেশী গোষ্ঠীগুলির মধ্যে একটি। একটি শক্তিশালী পিঠ শুধুমাত্র অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে পারে না, তবে ক্রীড়া কর্মক্ষমতাও উন্নত করতে পারে। সম্প্রতি, ইন্টারনেটে ব্যাক ট্রেনিং সম্পর্কে আলোচিত বিষয়গুলি মূলত বৈজ্ঞানিক প্রশিক্ষণের পদ্ধতি, সাধারণ ভুল বোঝাবুঝি এবং কার্যকর আন্দোলনের সুপারিশগুলির উপর ফোকাস করে। গত 10 দিনের হট স্পটগুলির উপর ভিত্তি করে নীচে একটি সম্পূর্ণ ব্যাক ট্রেনিং গাইড রয়েছে।

1. ইন্টারনেট জুড়ে ব্যাক ট্রেনিং এর সাম্প্রতিক গরম বিষয়ের পরিসংখ্যান

2. পিছনের পেশী শারীরবৃত্তি এবং প্রশিক্ষণ নীতি

পিছনে প্রধানত তিনটি প্রধান পেশী গ্রুপ গঠিত হয়:ল্যাটিসিমাস ডরসি(পিছনের প্রস্থ নির্ধারণ করে),ট্র্যাপিজিয়াস পেশী(পিঠের উপরের বেধকে প্রভাবিত করে) এবংইরেক্টর মেরুদণ্ড(মেরুদণ্ডের স্থিতিশীলতা বজায় রাখে)। বৈজ্ঞানিক প্রশিক্ষণ অনুসরণ করা প্রয়োজন:

1.ব্যাপকতা নীতি: সমস্ত পেশী গ্রুপ কভার
2.প্রগতিশীল ওভারলোড: ধীরে ধীরে প্রশিক্ষণের তীব্রতা বাড়ান
3.নিউরোমাসকুলার নিয়ন্ত্রণ: "চিন্তা ও আন্দোলনের ঐক্যবদ্ধতা" প্রতিষ্ঠা করা

3. ইন্টারনেটে জনপ্রিয় ব্যাক ট্রেনিং আন্দোলনের র‌্যাঙ্কিং তালিকা

4. প্রস্তাবিত বৈজ্ঞানিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

জুনিয়র প্ল্যান (প্রতি সপ্তাহে 2 বার)
• পুলডাউন হাই 4×12
• উপবিষ্ট সারি 3×15
• রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড স্ট্রেইট আর্ম প্রেসডাউন 3×20

উন্নত পরিকল্পনা (প্রতি সপ্তাহে 3 বার)
• ওজনযুক্ত পুল আপ 4×8
• বারবেল সারি 4×10
• একক-হাত ডাম্বেল সারি 3×12/পাশে
• ছাগল স্ট্যান্ড আপ 3×15

5. সাম্প্রতিক জনপ্রিয় প্রশ্নোত্তর সংকলন

প্রশ্ন: ব্যাক ব্যায়াম করার সময় অস্ত্র প্রথমে ব্যর্থ হয় কেন?
উত্তর: এটি সাধারণঅপর্যাপ্ত গ্রিপপ্রশ্ন এবং পরামর্শ: 1) বুস্টার বেল্ট ব্যবহার করুন 2) পৃথকভাবে ট্রেনের গ্রিপ শক্তি 3) গ্রিপ দূরত্ব সামঞ্জস্য করুন

প্রশ্ন: কীভাবে মহিলারা "বাঘের পিঠ" বিকাশ এড়াতে পারেন?
উত্তর: দত্তক নেওয়ার উপর ফোকাস করুনউচ্চ প্রতিনিধি (15-20 পুনরাবৃত্তি/সেট)প্রশিক্ষণে, আরও বিপরীত মাছি, মুখ টান এবং অন্যান্য নড়াচড়ার অনুশীলন করুন এবং ভারী চাপ এড়ান।

6. পুষ্টি সম্পূরক পরামর্শ

7. সাধারণ ভুল বোঝাবুঝি এবং সতর্কতা

1.সরঞ্জামের উপর অতিরিক্ত নির্ভরতা: বিনামূল্যে ওজন স্থিতিশীল পেশীগুলিকে আরও ভালভাবে সক্রিয় করতে পারে।
2.আন্দোলনের মান উপেক্ষা করুন: আমি সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণ নিশ্চিত করার চেয়ে ওজন কমাতে চাই।
3.প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি খুব কম: পিঠে সপ্তাহে অন্তত 2 বার উদ্দীপনা প্রয়োজন

পদ্ধতিগত ব্যাক প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, শুধুমাত্র বৃত্তাকার কাঁধ এবং কুঁজোর মতো ভঙ্গি সমস্যাগুলিই উন্নত করা যায় না, তবে সামগ্রিক শক্তির স্তরও উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করা যেতে পারে। আপনার নিজের পরিস্থিতি অনুযায়ী একটি উপযুক্ত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং সুস্পষ্ট ফলাফল অর্জনের জন্য 8-12 সপ্তাহের জন্য এটিতে লেগে থাকুন।